Nourrir une famille de 4 pour 30 € la semaine (dîners uniquement), c'est 1,50 € par personne et par repas. Pas de privation, pas de cuisine insipide : légumineuses, œufs, légumes de saison, céréales complètes. Le tout cuisiné intelligemment pour varier les plaisirs.
30 €budget courses pour 5 dîners (4 pers.)
1,50 €par personne et par repas
20portions couvertes au total
🍽️ Le menu de la semaine (dîners pour 4 personnes)
PlatLentilles corail au lait de coco et carottes — 400g lentilles, 3 carottes, 1 boîte lait de coco, oignon, cumin, gingembre. Servir avec du riz basmati.
AstuceCuisinez le double de riz pour le réutiliser mercredi en riz sauté.
PlatOmelette géante aux légumes de saison — 8 œufs, 2 courgettes, 1 oignon, herbes fraîches. Servi avec salade verte et pain.
AstuceRapide (20 min), très nutritif, plébiscité par les enfants. Variez avec les légumes disponibles.
PlatRiz sauté aux légumes et sauce soja — riz du lundi, 2 carottes, 1 poivron, 2 œufs, petits pois surgelés, sauce soja, gingembre.
AstuceLe repas le moins cher de la semaine grâce au riz déjà cuit. Prêt en 15 min.
PlatGratin de pâtes aux légumes et fromage — 500g pâtes, béchamel maison (lait + farine + beurre), courgettes, tomates, gruyère râpé.
AstucePréparez-le le matin et enfournez le soir. Les restes se réchauffent très bien le lendemain midi.
PlatSoupe minestrone + tartines — carottes, courgettes, haricots blancs, pâtes, tomates concassées, bouillon cube, parmesan. Pain grillé frotté à l'ail.
AstuceGrande casserole = repas du vendredi soir + déjeuner du samedi. Rentabilité maximale.
🛒 Liste de courses complète (~30 €)
🫘 Légumineuses & céréales
- Lentilles corail 500g 0,90 €
- Riz basmati 1 kg 1,80 €
- Pâtes 500g 0,90 €
- Haricots blancs conserve 0,70 €
- Tomates concassées x2 1,00 €
🥦 Légumes
- Carottes 1 kg 0,70 €
- Courgettes 1 kg 1,20 €
- Oignons 1 kg 0,60 €
- Petits pois surgelés 1,20 €
- Salade verte 0,80 €
🥚 Protéines
- Œufs x12 2,40 €
- Lait de coco 1 boîte 1,20 €
- Gruyère râpé 150g 1,50 €
- Lait 1L 0,90 €
🧂 Épicerie & divers
- Pain 2 baguettes/Pain MDD 1,40 €
- Farine, beurre (béchamel) 1,00 €
- Sauce soja 0,90 €
- Bouillon cubes x2 0,50 €
- Épices (cumin, gingembre) 1,50 €
💰 Total estimé courses
~28–32 €
💡 Le batch cooking : cuisinez une fois, mangez toute la semaine
Consacrez 1h30 le dimanche à préparer : le riz (utilisé lundi et mercredi), la sauce tomate (lundi et jeudi), les légumes lavés et coupés. Vous économisez du temps et évitez les commandes de repas en urgence (souvent 3 à 5x plus cher).
⚠️ Adaptez selon votre région et la saison
Les prix varient selon les saisons et les régions. En été, remplacez les courgettes par des tomates ou poivrons moins chers. En hiver, misez sur les choux, poireaux et carottes — toujours abordables. Ce menu est une base : personnalisez selon les promotions de votre supermarché.